Dulur weruh kumaha gampang nya eta pikeun meunangkeun pon tambahan dina cangkéng jeung beuteung. Tapi naha ieu lumangsung ieu?
Pamahaman mékanisme prosés ieu, anjeun bakal bisa ngawangun hiji program ngurangan beurat jeung ngurangan jilid tina masalah zona. "Lemak accumulates alatan lobana asupan kalori. Ieu énergi tambahan nu awak cadangan, ngécéskeun Victoria Kasilova, palatih pribadi jeung pangadeg laboratorium jasmani pribadi. — Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyieun analogi: bayangkeun anjeun nyokot duit, meuli bar emas jeung nunda eta dina aman, dikonci. Ayeuna bayangkeun yén anjeun geus megatkeun pikeun meunangkeun duit deui. Kahiji anjeun kudu manggihan konci pikeun aman, muka, nyokot kaluar jalma bar, indit ka tukeur maranehna keur duit. Jeung lipolysis hal anu sarua: pikeun ngamimitian prosés leungitna beurat, anjeun kudu ngaktipkeun ka sababaraha faktor, hormon nu tangtu, hiji deficit kalori. Urang kudu nyieun hiji paménta pikeun tanaga nu awak manéhna hayang cadangan méakkeun eta."
Cabut sisi jeung beuteung: mana pikeun ngamimitian?
Jeung hiji pamahaman kanyataan yén awak manusa bisa leungit beurat lokal, misalna ngan di hiji wewengkon nu tangtu. "Anjeun nu gaining beurat tambahan jeung leungit beurat nurutkeun undang-undang jeung genetik," — nyebutkeun Ekaterina Demidova, a master palatih guiding group program Féderal jaringan klub jasmani. Jadi anjeun kenca proverbial "Boca", jeung burih jadi leuwih datar, anjeun bakal kudu ngurangan beurat sakabéh overhaul diet jeung latihan.
Tapi, nyokot eta bijaksana. "Aya hiji mitos nu di mana urang latihan otot, urang kaduruk lemak. — Teu. Sabab prosés leungitna beurat kajadian sakuliah awak jeung teu sacara lokal. Tapi urang bisa berpungsi dina wewengkon masalah. Dina cara naon? Pikeun ngawangun otot, pikeun ngamekarkeun kakuatan atawa mobilitas. Husus kaduruk lemak di hiji tempat nu tangtu urang bisa teu alatan manéhna daun salaku diitung ku ciri tina awak anjeun. Batur gancang jeung gampang leungiteun volume dina suku, sababaraha di wewengkon burih, jeung batur téh ngurangan kahiji dada, luhur deui, sarta ngan mangka sagalana sejenna. Awak mimiti méré lemak ti maranéhanana tempat di mana hal ieu dianggap kurang prioritas gudang. Jeung nu paling penting tempat (di awewe eta mindeng beuteung, hips jeung thighs), manéhna méré "saham" loba parah". Ku alatan éta, saimbang program leungitna beurat bakal kaasup latihan kakuatan jeung cardio, jeung gizi ditangtoskeun.
Meunang leupas tina lemak di beuteung: kasalahan utama
Kasalahan nu paling umum peringkat pelatih mertimbangkeun di handap ieu:
1. Make latihan termal korsét atawa plastik film. "Aya hiji mitos nu mana we kesang, urang leungit beurat, nyebutkeun Victoria Kasilova. Tapi teu. Jeung kesang gajih teu bade jauh. Lamun sagalana ieu jadi basajan, anjeun ngan bisa leumpang ka leungit beurat dina hiji sauna. Padahal, minangka hasilna, ngan nyésakeun cair. Jeung sakapeung alus kudu. Munasabah tina "sweatshops" alat", anjeun dehydrate awak jeung ngaronjatkeun beungbeurat dina jantung system." Jeung nu ditambahkeun résiko ngarugikeun organ internal. "Contona, korsét salila latihan nambahan tekenan dina organ internal, impairs sirkulasi getih jeung méré jero otot digawé."
2. Nu tampikan ti latihan fungsi. Pamanggih leungitna beurat gancang burih jadi fascinates sababaraha, maranéhanana teu malire nu mana wae nu latihan, ninggalkeun dina jasmani maranéhanana jadwal, ngan twisting ka pencét. Dina hawa! "Kahiji, teu pers anu ngompa ku untrained, leupas awak, nyebutkeun Victoria Kasilova. — Lamun hiji jalma mimiti kareta, di mimiti manéhna mucunghul dicirian élévasi leungeun, suku, deui jeung ngan mangka — pack abs". Jeung sadaya ieu bisa dihontal ngan upami anjeun "olahraga" menu, power jeung fungsi latihan, nyaeta, deui, bakal boga gawe sagala otot awak.
Kadua, ku sorangan, latihan teu jadi énergi intensif salaku loba gerakan dasar kawas squats, metot, pushups. "Pikeun nyieun hiji leuwih gede caloric konsumsi (key kaayaan pikeun slimming beuteung, hips jeung sakabeh awak), anjeun kudu digawé badag otot. Ieu téh jiga kumaha engine mobil: "hiji mobil ci" meakeun saeutik bensin, SUV di kali leuwih. Jadi SUV otot suku, jeung "runabout" nyaeta otot beuteung". Plus, kaleuleuwihan gawe ngan jeung wewengkon burih, anjeun risiko menyakiti deui. "Teu keur bisa digawé awak, jeung fanatically loading pencét, anjeun geus leuwih gampang pikeun meunangkeun luka deui, burut, atawa protrusion, tinimbang hiji éndah beuteung. Alatan gerakan ieu boga compressive pangaruh dina tulang tonggong."
3. Ngajalankeun perlu atawa inappropriate latihan. Nu kahiji nyaéta bending ka sisi jeung beurat. "Teu éféktif nungkulan sisi jalan éta. Ninggang ieu kawas anjeun nu thinner teu baris ngalakonan. Sababaraha grup otot bakal nguatkeun, tapi diperkirakeun pangaruh moal sukses. Ngabengkokkeun jeung dumbbells lamun anjeun teu menyakiti lamun dina balik deui teu ngarareunah, mun eta mantuan anjeun minangka placebo. Tapi husus benefit ti saperti latihan baris teu jadi. Eta leuwih hade pikeun ngalakukeun hiji diagonal twisting jeung bohong turun, nya eta aman pikeun handap deui".
Anu kudu ngalakukeun latihan pikeun beuteung jeung sisi
Pikeun konsentrasi dina elaboration of otot beuteung, para ahli nunjukkeun ngan dina sababaraha kasus. "Pompa ieu wewengkon misah pikeun beginners, pikeun jalma anu teu boga latihan sanggeus rehabilitasi, sanggeus lahir. Di dieu aya mangpaat gampang ngabentuk curl bohong di lantai, plank jeung sarupa latihan dina stabil ngarojong, nyebutkeun Victoria Kasilova. — Ieu téh perlu pikeun ngagabung kana hiji unit tunggal sternum jeung pelvis. Gandeng antara ieu zona — lemes. Pikeun make hard jeung bisa ngalakukeun latihan rutin pikeun cope jeung chores rumah tangga tanpa balik deui tatu, jeung kudu latihan basajan pikeun otot beuteung".
Sarua manglaku ka narasumber nu atlit. "Eta oge perlu ka di antarana dina latihan latihan pikeun jalma anu nyiapkeun pikeun kompetisi — pikeun conto, cimerak bikinicom," nambihan Victoria Kasilova. Mun anjeun geus exercising jeung nu teu kamana pikeun ilubiung dina kompetisi jasmani bikini, teu make rasa sajaba ti ngundeur pers. "Sakali hiji geus latihan pikeun sawatara waktu, dimekarkeun koordinasi tina latihan ti program nu teu kaasup salaku kurang prioritas. Sabab pers di big latihan hade salaku hiji pangajeg, eta ngarojong awak anjeun lamun anjeun ngalakukeun squats jeung beurat, tarik-UP, tekenan, metot, nyorong-UP".
Paling éféktif olah awak for leungitna beurat beuteung jeung sisi
Aya loba jenis olah awak for wewengkon éta, tapi teu kabeh bisa méré pangaruh nu dipikahoyong. Plus, teu sadaya lalu lintas geus sadia pikeun latihan di imah. "Kuring bakal nyarankeun ngalakonan di imah latihan anu basajan ti point of view tina téknologi. Ieu téh sasaena pikeun ngagambar nepi programme rupa-rupa gerakan: pencét diwangun ku loba serat leutik, nu aya di sudut nu beda. Kombinasi nu beda-beda latihan, anjeun bakal bisa make eta". Urang ditanya para ahli pikeun compile daptar paling éféktif, gampang jeung latihan basajan pikeun pencét. Di dieu maranehna:
Plank: "Eta sacara serbaguna latihan, nu aktip nyinkronkeun aplikasi jeung jero otot, kaasup transverse abdominis jeung obliques. Anjeun bisa ngalakukeun rupa nu beda-beda straps — klasik, samping, atawa dinamis, hal pangpentingna pikeun ngalakukeun eta skillfully jeung bener. Gantina menit bar, geus leuwih efisien pikeun ngalakukeun sababaraha pondok jeung megatkeun sababaraha detik, nu disebut "pecahan" bar".
Lengkep twisting: "Ngajalankeun curl, naek ngan ka ujung handap wilah, jadi anjeun ngaktipkeun rectus beuteung jeung serong", — nyebutkeun Ekaterina.
"Square": "Dina posisi ieu, lamun dipigawé bener, anjeun baris sanggup di isolasi pikeun digawe kaluar otot core" — reminds Ekaterina Demidova.
Ogé éféktif digawé kaluar wewengkon burih jeung sisi bakal mantuan anjeun latihan langsung "teu dirancang" salila ieu parabot. Ampir sakabéh daya base squat, tojosan, jsb. "hal Ieu dipikaharti nu latihan beuteung teu sok digawé teu ngan otot beuteung, urang boga aranjeunna aub sakabéh core — otot nu aya di tengah awak, nyambung sternum jeung pelvis" — sums nepi Victoria Kasilova.
Urang nanya Victoria pikeun mintonkeun urang a susunan latihan nu nyokot akun sadaya faktor ieu.
Kumaha carana ngawangun hiji palajaran
- Mimiti workout anjeun jeung basajan latihan joint atawa 10 menit cardiopatici. Ieu bakal ngabantu pikeun nyiapkeun otot jeung sendi ka stress.
- Ngalakukeun sagala latihan consecutively.
- Turutan napas: eta utama usaha anjeun kudu nyieun dina gempur.
- Kalibet program ieu 4-6 kali saminggu.
- Saeutik demi saeutik nambahan beban. "Adaptasi tina organisme (jeung ku kituna parobahan dina penampilan) lumangsung ngan lamun urang nyieun stress, mil tambahan, Ku alatan éta, preferably unggal minggu, ka saeutik demi saeutik ngahesekeun ulikan: make timbangan, jeung kanaékan jumlah pangulangan".
- Latihan lengkep Cardioceratidae. Lamun jadwal nu anjeun teu nu latihan kakuatan teratur, anjeun perlu nambah ka urang kompléks cardiosense nyaéta 40-50 menit ngojay, Ngabuburit, Jogging dua tilu kali saminggu. "Cardio bakal nyieun konsumsi maranéhanana kalori, jeung bantuan anak urang bisa meunangkeun leupas tina sababaraha bagian lemak, tapi latihan beuteung bakal mantuan nyieun otot kuat." Anjeun bakal kudu Mat jeung fitball.
Langsung twisting
Lie deui anjeun, ngabengkokkeun tuur rada. Deui handap pers ka lantai. Gawe otot beuteung, gempur angkat bilah taktak off lantai, manjangkeun leungeun ka hareup, leungeun tutul tuur. Teu galur beuheung jeung taktak. Lancar turun deui dina Mat nu. Ieu bakal mangrupakeun hiji ambalan. Ngalakukeun 15-20 ieu.
Serong twists
Lie deui anjeun, ngabengkokkeun tuur rada. Deui handap pers ka lantai. Gawe otot beuteung, gempur angkat bilah taktak off lantai jeung scrutiny awak ka katuhu. Manjangkeun leungeun di hareup manéhna. Teu galur beuheung jeung taktak. Lalaunan mulang ka posisi dimimitian. Ngalakukeun 15-20 pangulangan dina unggal arah.
Sabalikna crunches
Lie deui anjeun, manjangkeun leungeun sapanjang awak. Ngabengkokkeun tuur anjeun rada jeung angkat suku anjeun ka luhur. Pencét handap deui ka lantai. Gawe otot beuteung, gempur angkat pelvis anjeun off lantai jeung nunda suku anjeun salajengna balik sirah anjeun. Burih kudu toél thighs. Lancar turun ka posisi dimimitian. Ngalakukeun 15-20 pangulangan tina latihan.
Twisting jeung kebangkitan pelvis
Lie deui anjeun, leungeun nyambung ka puri dina tonggong sirah. Tenang beuheung jeung taktak. Deui handap pers ka lantai. Suku pull up jeung meuntas mah ankles. Dina gempur, gawe otot beuteung, bari ngangkat Mat nu leuwih taktak jeung pelvis. Lalaunan mulang ka posisi dimimitian. Ngalakukeun 15-20 pangulangan tina latihan, lalajo napas anjeun.
Sisi plank di dinamika
Bohong dina sisi katuhu anjeun, panangan katuhu ngalipet di siku jeung lean dina leungeun. Suku tarik kaluar jeung istirahat di lantai tina gurat surfaces tina suku, leungeun kénca nempatkeun dina dirina hip. Teu guha dina cangkéng. Exhaling, angkat pelvis anjeun off lantai, karya otot beuteung jeung tonggong. Softservices di luhur pikeun 3-4 detik, mulang ka posisi dimimitian. Lengkep 20 pangulangan dina unggal arah.
Rotasi suku ti rawan posisi
Diuk dina Mat jeung suku lempeng. Rada lean deui perumahan. Ngabengkokkeun elbows anjeun, meunangkeun deui saeutik jeung lean dina leungeun. Ngabengkokkeun suku di hip jeung narik eta up. Sacrum pers ka lantai. Gawe otot beuteung, babakan jeung hips saeutik demi saeutik meunang toes jeung suku lempeng ka kénca, mulang ka puseur jeung handap eta ka katuhu. Ieu bakal mangrupakeun hiji ambalan. Ngalakukeun 10-20 ieu.
Diuk-UP dina fitball
Bohong dina fitball jeung nya sisi kénca, nempatkeun bal awak jeung pelvis. Suku tarik kaluar jeung istirahat di lantai beungeut sisi suku. Posisi panangan kenca anjeun jeung nempatkeun leungeun anjeun dina tonggong sirah. Leungeun katuhu enteng nyekel asup pikeun bal di hareup manéhna. Gawe otot beuteung jeung kerak dina gempur lalaunan angkat awak luhur ti latihan bal. Teu slouch atawa SAG di handap deui. Inhaling mulang ka dimimitian. Ieu bakal mangrupakeun hiji ambalan. Ngajalankeun 20-30 ieu dina unggal arah.
Kebangkitan pelvis dina fitball
Nangtung di bar jeung ngarojong dina leungeun lempeng, nempatkeun suku dina fitball. Teu nambahan deflection di handap deui jeung teu slouch. Bending tuur jeung gawe otot beuteung, nyorong pelvis anjeun up. Narik pingping ka abdomén, podkalivat latihan bal leuwih deukeut ka leungeun anjeun. Lalaunan mulang ka posisi dimimitian. Ieu bakal mangrupakeun hiji ambalan. Ngajalankeun 20-30 ieu.
Nurunkeun suku jeung fitball
Lie deui anjeun, narik suku hareup, antara suku anjeun, tahan fitball. Leungeun narik sapanjang awak. Ngangkat suku anjeun sareng fitball nepi jejeg lantai jeung gawe otot beuteung anjeun jeung kerak dina gempur, nu leuwih handap eta turun ka sudut 30-40 darajat. Ieu bakal mangrupakeun hiji ambalan. Ngajalankeun 20-30 ieu.
Dinamis plank
Nyokot tekenan bohong dina langsung leungeun. Teu nambahan deflection di handap deui, tenang beuheung jeung taktak. Aktipkeun otot anterior beungeut awak – otot awak, thighs, leungeun. Tuluy ganti ngalipet elbows anjeun jeung leupaskeun turun kana plank dina forearms. Mulang ka posisi dimimitian. Ngalakukeun luhur pangulangan tina latihan dina hiji menit.
Lamun ngaharepkeun hasil?
Loba ahli satuju yén leungitna beurat gancang (10 poé, contona) ngarugikeun kaséhatan jeung ngakibatkeun sarua gain beurat gancang. Plus, aya hiji risiko nu balik pon kitu bakal "mawa babaturan" — awak bakal hoard lemak dina kasus anyar neunggeul lapar atawa periode grueling workouts.
Eta ngajadikeun leuwih rasa pikeun leungit beurat saeutik demi saeutik. "Urang usaha sok langsung sabanding ka urang hasil. Adhering ka hiji diet ditangtoskeun jeung exercising 4-5 kali saminggu, sabulan saterusna, anjeun bakal geus nempo hasil kahiji. Tapi ulah poho yén prosés kalah beurat pisan individual, ieu téh sok penting pikeun tumut kana akun karakteristik unggal jeung, ngomong, "data sumber". Lolobana importantly, fokus dina naon anjeun hayang ngahontal, teu dina kasusah, jeung mangka anjeun yakin pikeun ngahontal nu mana wae nu jadi tujuan." Jadi nyokot catetan urang skéma latihan, ngalakukeun hal eta rutin jeung bisa perhatikeun hasil kahiji leungitna beurat dina hiji bulan.